Wild Fashion

Don't give up!

Boa noite,

Hoje vou começar o post por agradecer à menina do blog Garota Embonecada pelo post que ela fez sobre o meu blog.

Eu sabia que ela ia incluir o meu blog no seu post mas não fazia ideia que era apenas sobre o meu e o de outra menina estrangeiro cujo o blog eu adoro: http://www.blogilates.com/

Fiquei mesmo surpresa e entusiasmada por haver quem aprecie tanto os meus posts e as minhas dicas!

Gostei mesmo e agradeço imenso, Rita!

Hoje fui correr, há uns dias que não corria porque tinha estado a chover mas hoje mal vi o sol a abrir saí logo para aproveitar, felizmente melhorei os meus resultados: 10.30min se continuar a esforçar-me assim hei-de chegar aos 20min num instantinho :)

Para o post de hoje resolvi trazer-vos algo mais interativo.

Como já não falta assim tanto para o Verão como pensamos, é preciso dar o "litro" para ficarmos prontinhas a vestir aqueles biquinis lindíssimos que se tem visto à venda!

Normalmente as raparigas/mulheres preocupam-se muito mais com o seu ABS e com os seus glúteos do que propriamente com os seus braços.

Então pensei em criar um post onde podem construir o vosso "Killer ABS" e "Work that Ass"!

Killer ABS

- O primeiro exercício consiste em estarem deitadas de barriga para o ar com as pernas fletidas no "ar" (Como podem ver na primeira foto)

- Depois com os braços apoiados ao longo do corpo, no chão, levantam a bacia do chão e tentam aguentar durante dois segundos.

- Voltam a baixar a bacia lentamente.

- Repetem o segundo passo novamente.

Atenção, este exercício é direcionado para os abdominais e não para os braços, tentem focalizar a vossa energia apenas nos abdominais e nas pernas, se começar a "arder" fiquem animadas, significa que está a funcionar :)

Para uma primeira vez aconselho fazerem 15x pelo menos :)

- Para o segundo exercício comecem com a já conhecida "prancha"

- Tentem manter-se o mais direitas possíveis.

- Depois estica uma perna e o braço contrário a essa perna (na foto não captou como devia)

- Concentrem-se, façam devagar se for necessário, o importante é manter a postura direita e fazer o mais correto possível.

- Não é um exercício fácil, se estiverem a começar a treinar agora façam apenas 15 também, se já treinam há mais tempo passem para as 20.

Este exercício além de se focar nos abdominais é ótimo para os braços e pernas.

- Como terceiro exercício nada como a "prancha"

- Ao contrário da outra em que nos apoiamos nos braços, nesta apoiamo-nos nos cotovelos.

Para quem está a começar nada como uns bons 10 segundos, controlem bem a respiração e mentalizem-se do que querem realmente :)

- Mountain Climbers, é o nome deste exercício.

- Corpo em "prancha" novamente e depois fazem troca de pernas (como podem ver na imagem)

- Comecem com um ritmo mais lento e a pouco e pouco vão acelerando.

Não vou estipular nenhum número de sequências, façam o melhor que conseguirem!

- Este é um dos exercícios que considero mais difíceis.

- Comecem numa posição de relaxamento, coloquem uma perna por cima da outra (como na imagem)

- O exercício consiste em tocar com o cotovelo contrário à perna dobrada.

Atenção para não fazerem força com as mãos na cervical, usem os abdominais para chegarem lá :)

Experimentem começar com 15 para este exercício.

- Penso que todas conhecem este exercício.

- Normalmente é feito com uma bola medicinal ou com pesos, mas como de momento ainda não arranjei nenhuns vou fazendo sem nada (ou com uma garrafa de água de 1.5L também é uma alternativa :D )

- Neste exercício o vosso corpo faz uma espécie de "V"

- Depois é só rodar o tronco de um lado para o outro, mas mantendo sempre as pernas no ar.

Façam o que aguentarem, mas dêem o vosso melhor!

- Este exercício também já conhecem pois já apresentei uma vez aqui no blog.

- Consiste em mantermos as costas direitas enquanto deixamos cair lentamente as nossas pernas (sem tocar no chão) e as subimos novamente.

Sem dúvida que este exercício puxa um bocado pelos abdominais!

Experimentem chegar aos 20 :)

- Para terminar (em grande) os exercícios dos abdominais, nada como o pior exercício que já fiz no que toca ao ABS.

- Encontrei-o num dos vídeos da menina do blog Blogilates, quando o fiz a primeira vez pensava que ia morrer haha.

- Ora bem, começamos com o corpo em "V"

- As pernas no ar e os braços atrás da cabeça, mantendo sempre o tronco levantado de maneira a que se faça um "V"

- Depois rolamos para um lado e rolamos para o outro, sim "rolamos", é a expressão mais correta para descrever o exercício.

- É preciso bastante controlo para que não percamos o equilíbrio, por isso este exercício é perfeito para os nossos lindos e adorados abdominais :D

Não vou dizer nenhum número base, façam o que aguentarem pois este não é fácil.

Work That Ass

- Passamos agora à categoria dos glúteos com o exercício Donkey Kick.

- Quase todas as meninas conhecem este exercício costuma ser indicado praticamente em todos os treinos que envolvam os glúteos.

- Não vou explicar a maneira como este é feito porque penso que todas as meninas o conhecem.

Façam 15 em cada perna :)

- Bridge é mais um dos exercícios que praticamente todas as meninas conhecem.

- Começam deitadas de barriga para o ar e depois elevam a bacia.

- Quando elevarem a bacia apertem bem os glúteos.

Este exercício também é usado em alguns treinos de ABS :)

Façam 20 deste :)

- Este é um tipo de Bridge diferente e bem mais complicadinho.

- Mais uma vez encontrei num dos vídeos do Blogilates.

- Começam deitadas de barriga para cima

- Cruzam uma das pernas e a outra fica em bico de pés.

- Sobem e descem a bacia sem tocar no chão.

- Quando subirem a bacia façam como no exercício anterior e apertem os glúteos.

Experimentem fazer 20 em cada perna :)

- Lunges, mais um exercício já conhecido aqui no blog.

- Neste exercício é preciso ter em conta as costas direitas.

- Ter atenção para que o joelho não passe os dedos dos pés.

- Se precisarem façam mais devagar para terem em conta estes pequenos pormenores.

Façam 15 para começar :)

- Squats, um dos meus exercícios preferidos, não passa um dia em que eu não faça uns quantos Squats, nem que sejam apenas 10.

- Pernas afastadas, o tronco o mais direito possível.

- Este exercício consiste em baixar-mo-nos, como se fossemos apanhar algo do chão ou sentar numa cadeira muito baixinha.

Comecem por fazer 15 Squats e ao longo do tempo aumentem :)

- Squats on the Wall, ora bem eu sei que este exercício até parece fácil e que eu estava ali a descansar, mas não.

- É muito simples e no entanto bastante eficaz, principalmente para as dores no dia a seguir ;)

- Basta encostarem-se a uma parede de pernas afastadas e baixar o vosso centro de gravidade.

- Mantenham as costas o mais direitas possível e tentem desfrutar deste momento ;)

- Mais um exercício que já conhecem meninas.

- Basta deitarem-se de lado e subir uma das pernas.

Não vou dar grandes explicações acerca deste pois já o conhecem bem :)

Comecem com 15 em cada perna :)

- Este exercício pode ser desconhecido para algumas meninas.

- É muito parecido com a anterior mas é focado principalmente na parte interior das pernas, aquelas "bochechas"

- A perna que não está a executar o exercício fica fletida enquanto a outra esticada com o pé a apontar para fora faz movimentos para cima e para baixo.

15 em cada perna também.

- Para terminar a categoria de Glúteos nada como este exercício.

- Começam de barriga para baixo.

- Mãos debaixo do queixo.

- Quando levantarem a zona lombar levantem ao mesmo tempo as pernas o melhor que conseguirem.

- Contraiam os músculos principalmente os glúteos e vão notar que no dia a seguir os sentem doridos ( o que é bom sinal)

Cuidado a fazer este exercício para não darem um mau jeito qualquer à coluna :)

Façam 15 para começar.

No excuses

Muitas vezes há aquela desculpa do "não tenho tempo"/ "não tenho dinheiro para o ginásio"/ "não tenho um sítio para treinar"... Até pode ser verdade, nos dias que correm acredito que pode ser verdade, mas isso não pode servir de desculpa quando queremos atingir os nossos objetivos.

Então resolvi deixar-vos dois pequenos exercícios que podem fazer ao longo do dia.

Estás no computador, doiem-te as costas, estás farta de estar a trabalhar/estudar.

Então esta é a altura perfeita para te levantares esticares as costas e fazeres um pouco de exercício.

Experimenta colocar-te atrás da cadeira, agarra-a com as mãos e mantendo as costas direitas eleva uma perna para o lado e em seguida a outra para o outro.

É um bom alongamento mas também um bom exercício para as pernas e glúteos.

Ainda tens tempo, ficaste motivada, então experimenta este exercício.

Coloca-te novamente por trás da cadeira e faz uns quantos Donkey Kicks, mantém as costas direitas e a tua cabeça erguida.

Podes pensar que estes exercícios não fizeram nada ou nada fazem, talvez não obtenhas os resultados que pretendes apenas através destes dois exercícios 10min por dia, mas uma coisa é certa já estás a iniciar algo, se tivesses ficado sentada apenas focada no teu trabalho/escola e não fizesses nada para ajudar o teu corpo a relaxar e a ganhar uma nova energia, então aí não obterias qualquer tipo de resultado mesmo!